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【广州日报】考前焦虑,刷题低效?来看看这五个知识点!

文章来源: 浏览数:240 次 发布时间:2019/05/29                      

       “距离中/高考还有XX天,同学们准备得怎么样,有信心吗?”

       传说,考前冲刺阶段说这句话,会让一半的考生听后暴走。那另一半的考生什么反应?他们正埋头刷题,焦虑得什么都没听到!

       虽说这是段子,但考生们焦虑紧张的心情,能让每一个过来人感同身受。对于广州某中学高三学生小李来说,段子所描绘的考生心情,正是两个月前自己的真实写照。自进入高三以来,他一直就觉得压力大,担忧多,担心自己学习退步,比不上其他同学,看到其他同学努力学习时心里很着急,总觉得太多内容都没掌握或者没学好,但又不能静下心来学习。他害怕自己高考不顺利而上不了理想的大学,怕家长、老师失望,怕同学笑话……他晚上睡不好,熬夜刷题;白天没精神,注意不集中,觉得记忆也下降了,做题时思路不清晰,刷题低效率。有时还出现心慌、出汗、手抖等现象。

       幸好,家长及时察觉了他的异常。两个月前,小李在父母的陪伴下来到中山大学附属精神心理科寻求帮助,被确诊考前焦虑。

       “最近,我们接诊了不少像小李这样的考生。”中山大学附属第三医院精神心理科王相兰副主任医师说,焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓“焦虑”,主要表现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心甚至恐惧的情绪,身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安,以及入睡变慢。

 适度紧张有利于临考发挥

       临近考试,最后冲刺阶段该如何面对焦虑情绪,变压力为动力?王相兰建议小李从五个方面入手,进行调整。最近,小李特别发短信告诉医生,感觉自己情绪稳定,没有以前那么紧张,正在积极备战高考。这五个方法,对广大考生调整心态同样有帮助。

 1、适度紧张有利于发挥

       高考前的紧张是正常而必要的。高考的重要性毋庸多言,所以考前紧张是正常的反应,而且心理学研究发现,适度的紧张有利于能力水平的展现,有利于各种作业成绩或效率的提升。对于这一点,回顾以往经历,久经“考”验的小李同学也深有体会,所以紧张也是一种必要的准备状态。

       因此高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。“适度”两个字比较抽象,很难量化,可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气,敢冲上去战斗,同时有能打胜仗的信心,能静下来运筹。

2、让高考回归为一次考试

       如何认识高考是调整情绪的关键。认知治疗理论认为导致我们紧张的原因往往不是事件本身,而是我们对事件的认识。高考的难度往往还比不上某些模拟考试,不过我们给它附加了很多的意义,使它成为了一个巨高难度的任务。

       不妨将高考看成自己面临的一次普通考试,这次考试分两天举行,上午下午分别考不同的科目。至于考试结果如何,“考完再说”。

 

 考前考中放松 不妨打哈欠伸懒腰

3、试试下面两个放松身心的小妙招

       缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体,身体紧张是心理紧张的表现,减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

       最简单有效的方法是缓慢呼吸,就是量化的深呼吸,吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸,这样呼吸频率就是每分钟10次,低于清醒状态下平均呼吸频率,所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率,继而降低心率,然后使自己平静下来。

       肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。

       考前热身:用我们运动前的热身活动使肌肉放松。做伸展运动,做操,即可。

       考中放松:考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展、伸懒腰等可在座位上完成的动作使肌肉放松。还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松,几个大哈欠可以使身体更放松,还能使头脑更清醒。

 4、合理安排时间 适当运动

       由于即将参加高考,这个时候作息规律最重要。小李总觉得自己还没准备好,时间不够用,觉得必须熬夜。但熬夜复习又很低效,且影响白天学习的状态。

       其实,十多年前,高考都是在七月份举行的,比现在的考试时间晚了一个月。那时候的考生是不是都是准备得很充分再去考的呢?并没有。实际上,可能极少会有考生觉得自己是“完全准备好了”才去应考的。

       王相兰建议,考试前要以作息规律为前提安排时间,复习上安排点轻松看看就有用的内容,比如作文范文等。每天用1小时左右的时间来慢跑或其他放松性的运动,也有助于减轻紧张。

 

5、积极心理暗示

       多给自己打气,自我鼓励,在心底默默告诉自己“没有问题,我可以!”

       不妨想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排,找到快乐和舒适的感觉,以此来自我激励,这会提升动力、降低紧张。


       王相兰提醒广大考生,注重当下每天积极努力顺其自然,将来的事情留待将来处理相信大家都能发挥自己最好水平预祝考试顺利


广州日报全媒体文字记者任珊珊 


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