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【羊城晚报】离高考还有8天,考生们如何应对焦虑全力冲刺?

文章来源: 浏览数:13 次 发布时间:2019/05/31                      

       自进入高三以来,小李一直觉得压力大,担心自己学习退步,看到其他同学努力学习时心里很着急,但又不能静下心来学习,他害怕自己高考不顺利上不了理想的大学……晚上睡不好,白天没精神,注意力不集中,记忆力也下降了,做题时思路不清晰,有时还出现心慌、出汗、手抖等现象。

       中山大学附属第三医院精神心理科副主任医师王相兰表示,随着中考、高考日期临近,近期门诊来了不少备考的学生,他们普遍表现出焦虑的情绪。

       对于像小李这样的高考生,王相兰建议从以下几个方面调整情绪——

一、适度紧张有利于发挥

       王相兰表示,高考前紧张是正常的反应,而且心理学研究发现,适度的紧张有利于能力水平的展现,也有利于成绩或效率的提升。

       因此,高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。“适度”两个字比较抽象,很难量化,可以理解为使自己有斗志又有效能的程度,有迎接挑战的勇气,同时有能打胜仗的信心。

二、让高考回归为一次考试

       如何认识高考是调整情绪的关键。认知治疗理论认为,导致人们紧张的原因往往不是事件本身,而是我们对事件的认识。高考的难度往往还比不上某次模拟考试,不过我们给它附加了很多意义,使它成了一项高难度的任务。

       所以要让高考回归为考生面临的一次考试,至于考试结果如何,考完再说,都还没考呢。

三、试试以下两个放松身心的小妙招

1.缓慢呼吸。

       就是量化的深呼吸,吸气3秒、呼气3秒共6秒完成一次呼吸,呼吸频率是每分钟10次,低于清醒状态下的平均呼吸频率,称为缓慢呼吸。

       平时可以每天训练两次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率,继而降低心率,使自己平静下来。

2.肌肉放松。

       其原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松的效果。这里说个简单的方法:考前热身,即用我们运动前的热身活动使肌肉放松;考中放松,即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。

       还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松,而且是我们可以主动发动的,几个大哈欠可以使身体更放松,还能使头脑更清醒。

四、合理安排时间适当运动

       即将参加高考,这个时候的作息规律最重要。考试前要以作息规律为前提合理安排时间,复习上安排点轻松看看就有用的内容,比如作文、范文等。每天用1小时左右的时间来慢跑或者做其他放松性运动,也有助于缓解紧张情绪。

五、积极的心理暗示

       积极的心理暗示就是自己给自己打气,告诉自己“我可以!”……想象一下考试结束后的轻松愉快,会让备考生感觉到快乐和舒适,将会提升动力、缓解紧张情绪。


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